バレエの上達に不可欠なトレーニンググッズのご紹介

バレエ初心者の方や、長年バレエを続けていても、なかなか上達せずに悩んでいる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。バレエの上達には普段のレッスンで「体を正しく使う」ことが大事ですが、体を正しく使うためには、肩甲骨や股関節のストレッチや、内転筋群や足裏の筋力の強化など、レッスン時間以外にもトレーニングやストレッチをすることで、レッスンの効果をより高めることができます。

ただ、トレーニングやストレッチの方法は沢山ありすぎて何から手を付けたら良いか分からないという方もいらっしゃるはず。今回の記事では、バレエの上達に不可欠なストレッチやトレーニンググッズを4つご紹介します。どのグッズもバレエを始めたばかりの方から、プロのダンサーまで広く使用されているものであり、グッズを使うことで、けがの予防や疲労回復、足裏の筋力の強化など、鍛えたい部位を効果的に鍛えることができ、バレエの上達の近道になるはずです。実際に現役のプロのダンサーのレッスン風景を見ても、日頃からストレッチやトレーニングの補助としてそれぞれのグッズを愛用していたりするので、いかに地道なケアやトレーニングが重要かが分かります。

本記事ではそれぞれのグッズの特徴から注意点、期待できる効果などもご紹介していますので、ご自身の体の状態に合わせたグッズを取り入れて、理想の美しい体づくりのための参考にしてみてください。

ストレッチから筋力トレーニングまで可能な「ダンスバンド」

ソフトタイプ

ミディアムタイプ

Chacott（チャコット）のDance Technologyシリーズより「ダンスバンド」をご紹介。身体科学の専門家やプロのダンサーとChacottがコラボレートして最先端の理論や素材を導入し、ダンサーの身体を進化させるために作られたトレーニンググッズです。

ダンスバンドは、適度な伸縮を保持したリング上のバンドで、バレエのほかにもダンス、新体操などに必要な筋肉群を効果的にストレッチ、鍛えるトレーニンググッズです。ストレッチから筋力トレーニングまで使用用途が広いため、プロのバレエダンサーから初心者の方まで広く使用されています。

使用する際の注意点として、無理に使用すると股関節や筋肉に負荷がかかり痛めてしまう恐れがあるため、ある程度バレエに必要な筋肉の使い方が分かってから使用することをおススメします。また、ゴムの強さがソフトとミディアムの2種類あるため、ご自身の筋力や柔軟性に応じて選んでみてください。バレエを始めて日が浅い方や、股関節が固い方などは、まずはソフトタイプの使用を推奨します。

特徴

• Chacottと身体科学の専門家やプロのダンサーとのコラボレートにより、科学的な知見を活用し、身体にしっかりした軸を作ることをコンセプトとしてできたダンサーのためのグッズ
• 筒状にすることにより両手を使うことが出来、バレエの動きに合わせたエクササイズができます
• 適度な伸縮を保持し、手足になじみやすく、食い込みにくいソフトな素材です
• 正しいポジションに導き、美しい姿勢を演出します

対象年齢

対象年齢：15歳以上（ダンサーとしての骨格、筋肉が出来上がる時期からの使用をお薦めします）
※使用のタイミングは、身体が温まってきてからの使用をお薦めします

期待できる効果

股関節のストレッチ、内転筋群の強化、下半身と背中のストレッチ、骨盤を中心とした美しい姿勢の形成など

使用方法

床でのエクササイズ
・股関節のストレッチ、内転筋群の強化

バーでのエクササイズ
・内転筋群の強化・下半身と背中のストレッチ・骨盤を中心とした美しい姿勢の形成

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足裏を正しく使うためのコリほぐしに「フットローラー」

バレエのレッスンで「足裏の筋肉を正しく使って」と先生から指導を受けることがあると思います。足裏を正しく使おうと思っても、正しく力が入らなかったり、変にふくらはぎに力が入ったりと、足裏の筋肉を正しく使うことはなかなか難しいのではないでしょうか。足裏を正しく使うためには、正しいトレーニングが必要であり、トレーニングの前に、足裏の筋膜やコリをほぐすことが大事です。

そこで、筋膜やコリほぐしにおススメなのが「フットローラー」。コンパクトなサイズで持ち運びやすいため、レッスン前のウォームアップや、レッスン後のクールダウンに使用したり、日頃から足裏が疲れたときにコロコロところがして足裏をほぐすなど、いつでもどこでも気軽に足裏をほぐすことができます。

特徴

• ニューヨーク・シティ・バレエ団の元ソリストが立ち上げたダンスブランド「Bunheads（バンヘッド）」。ダンサーたちによってテストが行われ、商品開発されています
• 木材の突起が足裏やふくらはぎに適度な刺激を与えてくれます
• 足のコリをほぐすことで、ダンスパフォーマンスが向上
• コンパクトなので、レッスンバッグにも入れやすく持ち運びに便利
• 床との設置部分にゴムリングが装着されているため、床が傷つきにくい設計

使用用途

筋肉・筋膜・トリガーポイントのリリース＆ストレッチ用

期待できる効果

筋肉疲労、むくみ・疲れの解消など

使用方法

• ローラーを筋組織に沿って動かし、持続圧を加えたり揺れ動かして筋肉膜をストレッチやリリースをします
• レッスン前のウォームアップ時にコリをほぐすことで、足の冷えや疲れが取れて足裏の筋肉が使いやすくなります
• レッスン後のクールダウン時にコリをほぐすことで、疲労の早期回復が可能となります

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部分的なアプローチができる「ストレッチバンド」

ダンスバンドは股関節や内転筋群のストレッチや強化ができることに対して、「ストレッチバンド」はゴム製でできており、より細部の筋肉のトレーニングや全身のストレッチをすることができます。ストレッチバンドの強度を利用して、程よい負荷をかけながら部分的に鍛えることができ、リハビリなどにも使用されています。バレエでの使用シーンは、バレエの上達に不可欠な強い土踏まずや甲を作るためのストレッチ、肩甲骨や股関節周りのストレッチ、ルルベやポアントで立つときに必要な足裏の筋肉を強化できるため、鍛えたい・伸ばしたい部分に効果的にアプローチすることができます。

注意点として、甲や筋肉の伸ばし方や力の入れ方が分からない状態で使用してしまうと、アキレス腱を痛めたり、ふくらはぎの外側の筋肉に力が入ってしまうなど逆効果となってしまうため、使い方が分からない場合は、お教室の先生に聞いてみることをおススめします。

特徴

• レッスン前のウォームアップやレッスン後のクールダウンはもちろん、かさばらないので持ち運びに便利
• 色によって強度が異なるため、負荷をかけたい箇所によって使い分けても可能
• バレエの上達に不可欠な、土踏まずや甲出し、開脚、肩甲骨のストレッチが可能
• ゴムの負荷を利用して足指を鍛えることで、床を掴む感覚が養われる　など

期待できる効果

足裏の強化、柔軟性の向上、けがの予防、可動域の拡大など

使用方法

• ゴムバンドに足の指先を包んで、ストレッチや足指の筋肉の強化を
• 背中や肩甲骨の柔軟性を上げるために、腕や背中を伸ばすストレッチを
• バンドを足に引っ掛けて足を後や横に開き、股関節のストレッチを

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ボディセルフケアに「フォームローラー」

ストレッチグッズとして人気な「フォームローラー」。筋膜リリースはもちろん、肩甲骨や太ももの筋肉のコリをほぐしたり、ウォームアップやクールダウン時にストレッチのサポートに使用するなどまざまな使い方ができます。

筋膜リリースとは、筋膜を柔らかくして滑りを良くし、解きほぐすことを意味し、筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することができるため、スポーツ選手やバレエダンサーなど幅広く使用されています。

体重をかけて気になる部位をフォームローラーでさすったり圧迫することで筋膜リリースがでたり、体重のかけ方次第で刺激の強度を調整できるため、誰でも簡単に筋膜リリースができます。筋肉をセルフケアすることは、筋肉の柔軟性を向上させたり、関節の可動域を拡大させるなどの効果があり、とても重要なことです。フォームローラーを使用することで簡単にセルフケアができるため、一つ持っておくことをおススメします。

特徴

• 体幹トレーニングやセルフマッサージなど、様々な用途で使え、持ち運びもしやすく室内でも場所を取らないサイズ感
• フォームローラーの表面には、変形しにくく耐久性にも優れているEVA樹脂が使用されており、マッサージセラピストの手法を再現する特殊構造で筋繊維の奥まで入り込むような設計

期待できる効果

筋膜のスムーズな交差運動、毛細血管の血流の促進、筋肉の柔軟性向上、関節の可動域の拡大、知覚神経の向上など

使用方法

• ウォームアップやクールダウン時などに使用し、フォームローラーに体重をかけて、気になる部位（肩甲骨や背中、太ももやふくらはぎなど）をさすったり圧迫したりする